高盐，全球范围首要饮食风险因素，是导致高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病高发的原因之一。原发性高血压人群中，盐敏感者高达60%左右。

该吃多少盐？

世界卫生组织推荐的食盐量上限<5g

实际吃了多少盐？

调查显示中国人目前每日食盐量为10.6g

怎么不知不觉就吃掉这么多盐呢？

01包装食品含多少盐？

多数正规食品包装袋上均会标注食品营养成分表，对于“限盐”来讲需重点关注“钠”这个数值。

如果你看到食品中钠含量超过120mg/100g或100ml，就需要重点关注了！（据食品安全国家标准预包装食品营养标签通则GB 28050—2011要求）

大家不妨对照成分表计算下常吃的包装食品：

393mg钠=1g盐

大家日常计算

可以400mg钠≈1g盐

举几个例子：

1包方便面

含盐7.8g

某品牌方便面，每桶质量为143g，含钠量2967mg，计算后每桶含盐量约7.56g！

每袋质量含钠量为3064mg，计算后每袋含盐量为7.8g！

如果每桶/袋面放入全部调料并全部吃完喝完，一顿胜一天……

1大包虾片

含盐1.36g

超市内某品牌虾片的含盐量：

小包7g，每包含0.12g盐

中包40g，每包含0.68g盐

大包80g，每包含1.36g盐

1盒饼干

含盐1.24g

某品牌饼干每盒116g，含钠量为420mg/100g，每盒含盐量为1.24g。

02常见的天然“藏盐”食品

很多生鲜食物也是“高盐种子选手”，最为典型的就是各种海产品：

海鱼、海虾、生蚝、海带等及其加工品：虾皮、虾干、海参干、鱼干、紫菜、海苔等。

1斤海虾

含盐15g

100g虾的含钠量平均为165mg，那么吃了一斤虾不加任何调料的情况下，就已经摄入了2g盐！

如果是海虾可能含量更高，可达1208mg/100g（1斤500g相当于摄入15g盐）；

1斤螃蟹

含盐2.5g

螃蟹的含钠量约为200mg/100g（1斤/2.5g盐），

1斤生蚝

含盐3.4g

生蚝为270mg/100g（1斤/3.4g盐）

1小包海苔

含盐2g

海苔900mg/36g（1小包36g的海苔大概含有2g盐）

注意，不是说完全不能吃，而是要注意控制量。

02自制的“高盐”食品

1两泡菜

含盐2g

无论是中国东北著名的酸菜、农家酱、红肠，还是风靡日韩的泡菜（含钠量可高达1700mg/100g，即每两约含2g盐）。

很多自制小吃均隐藏大量的食盐，且无法计量清楚。一日三餐可适量摄入，不可贪吃。

很多时候大家会发现，食物包装上并没有营养成分表，这是怎么回事？

并不是因为不是正规厂家生产，而是前文提到的营养标签通则豁免了一部分食物的营养标签：

大家也可以注意看下配料表，如下图为某猪肉脯的配料表部分截图，可以看到明显含钠配料——食用盐。

配料表中列有食盐、味精、鸡精、谷氨酸钠、碳酸氢钠、鱼露、蚝油、酱油、豆瓣酱、沙拉酱等配料的食品，就需要仔细考虑了。

少吃盐的小窍门

1

条件允许可以选择低钠盐，通过钾、镁等离子替代钠，获得咸味的同时可以减少30%钠摄入又补充了其他有利元素。（对于高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能不全患者或服用血压药的高血压患者来说，食用代盐有血钾过高的风险。）

2

好物推荐——限盐勺，勺上有刻度。家里没有限盐勺的，还可以使用去了胶皮的啤酒盖、酱油、醋瓶盖等，刚好是中国营养学会建议的6g左右，若想进一步减少，就装得稍微不满些，约5g左右。

3

掌勺者要记得快出锅前再加盐，这样少放点也不会影响味道，放得早盐把菜里的水分腌出去，咸度降低，导致用盐过多。

4

借助食物本身的鲜味，香菇、西红柿、洋葱、辣椒、海米、紫菜等本身带有鲜香味，烹调时可以少放盐甚至不放盐。

5

不放鸡精、味精等同样高钠的调料，适度摄入豆瓣酱、泡菜、咸菜等高钠辅食，烹饪时适当用葱姜蒜、醋，喜辣者适当调以辣味代替咸味，维持食物美味口感。

6

吃加工食品，要仔细留心食物营养成分表。1000mg钠≈2.5g盐，大家可以大致计算下！

7

减少在外用餐或减少外卖。如果没有那么多时间自己烹饪食物，建议可以要求饭菜低盐低油。

低盐的一日三餐什么样？

8

可以不用盐的早餐：杂粮粥、鸡蛋饼、牛奶配燕麦、水煮蛋、苹果香蕉等水果、黄瓜西红柿等蔬菜~~

9

尽量少用盐的午餐和晚餐：烹饪自带纤维的香菇、西红柿、洋葱、辣椒、海米、紫菜等食物，适当用葱姜蒜、醋或者喜辣者适当调以辣味代替咸味，维持食物美味口感。

转载自：哈特瑞姆心脏科普 ，作者：周杨